Ορεινό τρέξιμο: οι βασικές προπονήσεις σε ανηφόρα

Το τρέξιμο σε ανηφόρα μοιάζει με προπόνηση ταχύτητας ως προς την αγωνιστική προσπάθεια κι  όχι ως προς την τελική ταχύτητα. Καταπονεί πολύ το σώμα, γι’ αυτό κάντε μόνο μία από τις ακόλουθες προπονήσεις την εβδομάδα.

Διαλειμματική προπόνηση
Είναι η πιο βασική και παραμένει ένα από τα πιο ευεργετικά είδη προπόνησης. Κάντε ζέσταμα τρέχοντας 10-15 λεπτά και μετά κάντε ένα σετ από διαλειμματικές ασκήσεις σε επικλινές έδαφος – αυτό μπορεί να γίνει παντού, χρειάζονται 30-250 μέτρα διαδρομής. Προσπαθήστε να τρέξετε το ανηφορικό τμήμα λίγο πιο έντονα από τον καλύτερο ρυθμό που κάνετε στα 5 χλμ. Μετά κάντε ελαφρό τρέξιμο (τζόκιν) για να κατεβείτε την πλαγιά και να επιστρέψετε στην αφετηρία σας. Αφού αναλάβετε δυνάμεις, τρέξτε και πάλι στην ανηφόρα με έντονο ρυθμό. Κάντε στην αρχή 4-5 διαλειμματικές ασκήσεις και σταδιακά αυξήστε. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της προπόνησης είτε αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων είτε μειώνοντας το χρόνο αποκατάστασης, ή και τα δυο μαζί.

Οφέλη :
- ενίσχυση της μυϊκής δύναμης των ποδιών
- πιο γρήγοροι και πιο μεγάλοι διασκελισμοί

«Δύσκολες» ανηφόρες
Γι’ αυτό το είδος προπόνησης χρειάζεται μια ποικιλόμορφη κυκλική διαδρομή με διαφορετικές ανηφόρες και κατηφόρες, παρά μια απλή πλαγιά. Μετά το ζέσταμα, ξεκινήστε συνεχόμενο τρέξιμο σε αυτό ποικίλο μορφολογικά έδαφος, με ρυθμό λίγο πιο αργό από των 10 χλμ. Στις ανηφόρες, ορμήστε γερά, «χτίζοντας» σταδιακά ρυθμό αγώνα 10 χλμ. Στις κατηφόρες, διατηρήστε χαλαρότητα, ισορροπία, έλεγχο. Ακόμη κι αν πρέπει να κάνετε κύκλους και να επιστρέψετε από τους ίδιους λόφους, βρείτε μια διαδρομή που συνεχώς να ανεβαίνετε ή να κατεβαίνετε.

Οφέλη:
- αυξάνει τη μυϊκή δύναμη των ποδιών
- βελτιώνει την ανθεκτικότητά των μυών σας στην κόπωση
- προετοιμάζει τα πόδια σας για δυσκολότερες προπονήσεις και αγώνες

«Ορεινό τρέξιμο» … εσωτερικού χώρου
Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας «ορεινό δρόμο» στο διάδρομο τρεξίματος. Και εδώ, κάντε 10λεπτο ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο, σε κλίση 1% και ταχύτητα μικρότερη κατά 6-9 δευτερόλεπτα ανά χλμ. από το ρυθμό που κάνετε σε αγώνα 10 χλμ. (10-15 δεύτερα πιο αργά ανά μίλι). Τρέξτε σε αυτήν την ταχύτητα για 5 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε την κλίση σε 5% και τρέξτε για άλλα 2 λεπτά στον ίδιο ρυθμό. Αυτό θα πρέπει να ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς κατά 10-15%, να αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου κατά 25% και να επιταχύνει την αναπνοή σας κατά 35%. Τρέξτε χαλαρά για 5 λεπτά και μετά προσπαθήστε να επαναλάβετε. Με τον καιρό μπορείτε να φτάσετε να κάνετε μέχρι 4 επαναλήψεις των 7 λεπτών (5 λεπτά σε 1% και 2 λεπτά σε κλίση 5%)  και να μειώσετε τον χρόνο αποκατάστασης στα 3 ή 4 λεπτά.

Οφέλη :
- εξασκείστε να ορμάτε στους λόφους
- γίνεστε εκρηκτικοί δρομείς ορεινού τρεξίματος

Αλτικό τρέξιμο
Μετά από καλή προθέρμανση, τρέξτε με άλματα στον ίδιο ανήφορο που συνήθως κάνετε διαλειμματική προπόνηση. Καθώς τρέχετε στην ανηφόρα, πηδήστε από το ένα πόδι στο άλλο κάνοντας μια υπερβολική κάθετη κίνηση με το σώμα, φέρνοντας τα γόνατά σας ψηλά και τεντώνοντας εντελώς τους αχίλλειους τένοντες καθώς το πόδι σας προσκρούει στο έδαφος. Για να το καταφέρετε, προσγειωθείτε με τα δάχτυλα σε κάθε χτύπημα του ποδιού στο έδαφος και αναπηδήστε πίσω στη φτέρνα, πριν να πηδήσετε ξανά προς τα πάνω και εμπρός. Ξεκινήστε με 4 ή 5 επαναλήψεις. Για την αποθεραπεία, κάντε χαλαρό τρέξιμο στην κατηφόρα κατεβαίνοντας την πλαγιά.

Οφέλη:
- αυξάνει τη δύναμη και ελαστικότητα μυών, τενόντων και συνδέσμων
- σας κάνει πιο επιδέξιο δρομέα

Ανηφόρες  με … παρέα
Ένα από τα προβλήματα της προπόνησης με ομάδα δρομέων διαφορετικών επιπέδων  είναι να εξισορροπήσετε τις διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των αθλητών, όσον αφορά την  προσπάθεια που καταβάλλει ο καθένας καθώς και τον χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεται.  Αυτό ακριβώς συμβαίνει στο ορεινό τρέξιμο. Για να προπονηθείτε αποτελεσματικά ως ομάδα, ξεκινήστε όλοι μαζί σε μια μέτρια ανωφέρεια (μεταξύ 50-100 μέτρων από πάνω ως κάτω). Όταν ο ταχύτερος δρομέας φτάσει στο ψηλότερο σημείο, όλοι κάνουν μεταβολή και επιστρέφουν με χαλαρό τρέξιμο. Σε ιδανική περίπτωση φτάνουν όλοι ταυτόχρονα. Ο στόχος, αν είστε πρωτάρης στο ορεινό τρέξιμο, είναι να κάνετε ένα ήπιο ξεκίνημα και σταδιακά να βελτιώσετε τη θέση σας στην πλαγιά σε κάθε επανάληψη της άσκησης. Όσοι προπορεύονται στο τρέξιμο, θα πρέπει να κάνουν το πρόγραμμα της βασικής διαλειμματικής προπόνησης σε λόφο.

Όφελος:
- συνδυάζει όλα τα φυσικά οφέλη του ορεινού τρεξίματος, σε περιβάλλον ομαδικής άμιλλας και προτροπής

Κατεβαίνοντας
Συνήθως οι προπονήσεις επικεντρώνονται στο ορεινό τρέξιμο στην ανηφόρα παρά στην κατηφόρα. Πολλοί λανθασμένα θεωρούν ότι το τρέξιμο στην κατηφόρα είναι το εύκολο κομμάτι και δεν χρειάζεται εξάσκηση. Στην πραγματικότητα, το αποδοτικό κατηφορικό τρέξιμο απαιτεί επιδεξιότητα που αν την έχετε, θα εξοικονομήσετε στον αγώνα τόσα δευτερόλεπτα όσα και στο αποδοτικό ανηφορικό τρέξιμο. Ξεκινήστε σε μια μέτρια πλαγιά που να διαθέτει μια επίπεδη έκταση στη βάση της. Μετά από 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος (τζόκιν), τρέξτε μαλακά στην κατηφόρα κάνοντας ένα σύντομο άνοιγμα (50 μέτρων). Aναπτύξτε το ρυθμό σας σταδιακά τρέχοντας 300-400 μ. κατηφόρας. Συγκεντρώστε την προσοχή στην τεχνική σας και προσπαθήστε να προσαρμόζετε το τρέξιμό σας στη μορφολογία του εδάφους, διατηρώντας πάντα τον έλεγχο. Μην τρέξετε με τελική ταχύτητα και φυσικά αποφύγετε και το άλλο άκρο που είναι το φρενάρισμα με πόδια και τετρακέφαλους. Μπορείτε είτε να προπονηθείτε αποκλειστικά στο κατηφορικό τμήμα, και σε αυτήν την περίπτωση να κάνετε χαλαρό τρέξιμο (τζόκιν) ή τρέξιμο/περπάτημα για να ανεβείτε την πλαγιά ή μπορείτε να το συνδυάσετε με κάποιο άλλο είδος προπόνησης και να κάνετε την αποθεραπεία στη βάση της πλαγιάς. Παρόλα αυτά το ιδανικό είναι να κάνετε  προπόνηση σε κατηφόρα σε μια ποικίλη μορφολογικά διαδρομή όπου μπορείτε να ασκηθείτε στις φυσικές εναλλαγές ανηφόρας-κατηφόρας. Μία από τις βασικές δεξιότητες του ορεινού τρεξίματος είναι, μετά από δύσκολη ανηφόρα, να συνεχίσετε να τρέχετε στην κατηφόρα, παρά να κάνετε μικρή διακοπή για να πάρετε ανάσα.

Οφέλη:
- προλαμβάνει τους μυϊκούς πόνους στα πόδια που εκδηλώνονται μετά την άσκηση (σ.τ.μ. αυτές οι μυαλγίες είναι γνωστές και ως DOMS)
- βελτιώνει την απόδοσή σας στο ορεινό τρέξιμο

Δημιουργούνται προβλήματα από τις ανηφορο-κατηφόρες; 

Μερικές φορές οι φορτίσεις που δέχεται το σώμα του ορεινού δρομέα οδηγούν σε μυϊκούς πόνους που οφείλονται σε διάφορα αίτια όπως:

Ανηφόρα

Πρόβλημα

Αιτία

Σφιγμένοι μύες ποδιών Υπερ-διασκελισμοί
Σφιγμένο ή πονεμένο κάτω μέρος πλάτης Υπερβολικό σκύψιμο προς τα εμπρός
Κουρασμένοι ή πονεμένοι ώμοι και χέρια πολύ μακριά προς τα εμπρός Υπερβολική ταλάντωση των χεριών ή τεντωμένα χέρια

Κατηφόρα

Πρόβλημα

 Αιτία

Σφιγμένοι ιγνυακοί τένοντες ή   πονεμένες κνήμες Υπερ-διασκελισμοί
Χέρια που χτυπιούνται- απώλεια ρυθμού Τρέχετε πολύ γρήγορα
Πονεμένοι τετρακέφαλοι Πιθανότατα, υπερ-διασκελισμοί που αναγκάζουν τους τετρακέφαλους να υπερεργάζονται ή πολύ φρενάρισμα

ΠΗΓΗ: dromeasclub.gr

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • Digg
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

Άρθρα που ίσως σας ενδιαφέρουν:

  • Δεν βρέθηκαν σχετικά άρθρα

Τα σχόλια σας

comments

Leave a Comment


5 + 3 =

Email
Print
WP Socializer Aakash Web